Humboldt-Universität zu Berlin - Hochschulisches Gesundheitsmanagement

Gerade in unserem Büroalltag lauern zahlreiche Hektik-Fallen: Hier ein dringender Termin, da noch schnell eine Mail verschicken, dort klingelt schon wieder das Telefon – oder auch alles zur selben Zeit. Mit dieser permanenten Flut an schnell auf uns einprasselnden Informationen überfordern wir unseren Geist, was im schlimmsten Falle irgendwann zum Burnout führen kann.

Uns bleiben so kaum Momente, in denen wir uns bewusst zurücklehnen und ganz präsent im Hier und Jetzt ankommen.

Und auch wenn sich der Termindruck nicht immer abstellen lässt, so sind es doch gerade die kleinen Momente der Achtsamkeit, die uns erwiesenermaßen dabei helfen, Stress zu reduzieren, gelassener mit Konflikten und Herausforderungen umzugehen sowie unsere allgemeine Zufriedenheit und Konzentration zu steigern.

Fakt ist, eine bewusste und achtsame Haltung verhilft uns zu innerem Gleichgewicht und sorgt somit nicht zuletzt auch für eine höhere Leistungsfähigkeit im Job.

Kurz und knapp meint Achtsamkeit ein bewusstes, absichtsvolles Gewahrsein unseres Geistes bei allem, was in diesem Moment gerade ist, ohne zu werten oder zu analysieren. Alle aufkommenden Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen werden offen und urteilsfrei beobachtet wie angenommen. Und so einfach sich das auch anhören mag, ist es doch in der praktischen Umsetzung oft ganz schön knifflig. Aber das Gute ist: Wir können unsere Achtsamkeit ohne großen Aufwand trainieren. Wir haben Ihnen dazu hier unsere drei Lieblingsübungen zusammengestellt, die überall anwendbar sind, sich blitzschnell in den (Büro-) Alltag integrieren lassen und keinerlei Hilfsmittel erfordern.

5 – 4 – 3 – 2 – 1 – Sinnesübung

Diese Übung stammt aus der Traumaforschung und ist ein wahres Wunder, wenn es darum geht, uns schnell ins Hier und Jetzt zu bringen. Durch die Wahrnehmung im Außen über unsere Sinneseindrücke gelingt es uns, endlosen Gedankenschleifen und Stressempfindungen zu entfliehen und unseren Fokus anschließend neu zu setzen. Dafür benennen wir zunächst 5 Dinge in unserem Blickfeld, die wir sehen. Dabei geht es nicht darum, etwas Besonderes zu entdecken – lediglich unsere Umgebung bewusst wahrzunehmen (z. B. Pflanzen, Farben, Gegenstände, ...). Danach sagen wir uns 5 Dinge, die wir hören, und anschließend geht es darum, 5 Dinge wahrzunehmen, die wir spüren (z. B. Kontakt der Füße zum Boden, Wind auf der Haut, ...). Diesen Ablauf wiederholen wir dann mit 4, 3, 2 und abschließend einer Wahrnehmung (wenn möglich immer andere) pro Sinnesmodalität. Durch unseren so gerichteten Fokus auf den gegenwärtigen Moment werden wir ruhiger und konzentrierter und entdecken vielleicht ganz nebenbei noch Dinge, die uns zuvor noch nie aufgefallen sind.

2:4 – 3:6 – 4:8 – 5:10 – Atemübung

Unser Atem ist ein zuverlässiger Gradmesser in Sachen Stress. Sind wir gestresst, wird unsere Atmung schnell und flach. Dadurch kann unser Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, was sich wiederum ungünstig auf unsere Organe und die Psyche auswirkt. Die erfreuliche Nachricht: Wir können sowohl Häufigkeit als auch Tiefe unserer Atemzüge bewusst steuern, sodass wir von der An- in die Entspannung kommen und dadurch unser körpereigenes Beruhigungssystem aktivieren. Dass unser Einatmen belebend auf Körper und Geist wirkt und unser Ausatmen hingegen entspannend, können wir uns dabei zunutze machen, indem wir doppelt so lange aus- wie einatmen. Setzen oder legen Sie sich dafür bequem hin. Nun atmen wir 2 Sekunden ein, halten den Atem kurz und atmen dann auf 4 Zählzeiten wieder aus. Als nächstes zählen wir bis 3 beim Einatmen und atmen nach einer kurzen Atempause doppelt so lange, also 6Sekunden, wieder aus. Das Ganze wiederholen wir mit 4 bzw. 8 und 5 bzw. 10 Zählzeiten. Finden Sie dabei auch gerne Ihren eigenen Atemrhythmus – wichtig dabei ist es nur, die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung zu halten.

Bewusster Nachhauseweg

Widmen wir uns nun wieder unseren Sinnenwahrnehmungen. Denn auch beim Nachhauseweg (oder optional einem Spaziergang nach dem Homeoffice) können sie uns ein wertvoller Anker sein, um bewusst abzuschalten und unsere Arbeitsthemen im Büro zu lassen. Beim achtsamen Gehen bringen wir unsere volle Aufmerksamkeit auf den Körper in Bewegung und all das, was uns dabei umgibt. Wie fühlt es sich bspw. an, jeden Schritt bewusst wahrzunehmen – den Druck auf den Fußsohlen zu spüren oder das Abrollen und Heben der Füße? Welche Formen, Farben und Strukturen sind in unserer Umgebung erkennbar? Was für Gerüche liegen in der Luft? Und dabei gilt: Je neugieriger wir sind und je mehr Sinne wir dabei miteinbeziehen, desto lebhafter die Übung und desto höher der Lernerfolg. So kann aus etwas so Alltäglichem wie dem Nachhauseweg eine ganz neue und besondere Erfahrung werden, die zugleich Entschleunigung, innere Ruhe und Klarheit mit sich bringt.

Wir hoffen, mit unseren Übungen kleine Impulse für Ihren (Arbeits-) Alltag gesetzt zu haben, und wünschen Ihnen eine besinnliche und vor allem achtsame Adventszeit.

Übrigens, aus der Hirnforschung wissen wir: Möchte man neue Routinen in sein Leben integrieren, sollte dies innerhalb der ersten 72 Stunden in Angriff genommen werden. Passiert dies nicht, so besagt die Statistik, sinkt die Wahrscheinlichkeit der Umsetzung auf verschwindend geringe 1 %. Also auf geht’s 😊

Ihr Team des Hochschulischen Gesundheitsmanagements